Wie Achtsamkeit unser Gehirn verändert
Blogartikel von Maren Schneider
Spannendes aus der Wissenschaft
Die Praxis der Achtsamkeit ist mehr als nur ein Trend. Sie ist nicht nur 2.500 Jahre alt, sondern hat in den letzten Jahren erhebliche Aufmerksamkeit in der wissenschaftlichen Gemeinschaft erhalten. Zahlreiche Studien haben die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit auf das Gehirn und das Nervensystem untersucht und diese wundervolle Praxis endgültig dem Räucherstäbchenambiente enthoben.
Was für Auswirkungen Achtsamkeit und Meditation auf unser Gehirn haben, möchte ich in diesem Artikel für Dich kurz und in einfacher Sprache zusammenfassen - Du sollst aber wissen, dass die Veränderungen weit aus komplexer und differenzierter sind. Doch es würde hier einfach zu weit führen, dies im Detail zu erläutern. Solltest Du im Anschluss an den Artikel gerne tiefer einsteigen wollen, so findest Du am Ende des Artikels weitere Links und auch Bücher dazu (diese Empfehlungen sind unentgeltlich und entstammen einfach meiner eigenen Begeisterung, die ich mit Dir teilen möchte)
Also, legen wir los:

Gehirnfunktion und -struktur
Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis strukturelle Veränderungen im Gehirn bewirken kann. Eine bekannte Studie von Sara W. Lazar und ihrem Team an der Harvard University entdeckte, dass Achtsamkeitsmeditation die Dicke der kortikalen Bereiche des Gehirns erhöht, die für Aufmerksamkeit und emotionales Wohlbefinden verantwortlich sind. Insbesondere die Dichte der grauen Substanz im Hippocampus, einem Bereich, der mit Lernen und Gedächtnis verbunden ist, nimmt zu.

Reduktion von Stress
Eine bahnbrechende Studie von Prof. Jon Kabat-Zinn und seinen Kollegen an der University of Massachusetts Medical School zeigte, dass das MBSR-Programm den Stresslevel der Teilnehmer signifikant senkte. Achtsamkeit senkt die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol, was zu einer besseren Regulierung der Stressreaktion führt.

Verbesserte emotionale Regulation
Durch Achtsamkeit lernst Du, Deine Emotionen bewusster wahrzunehmen und zu regulieren. Neurowissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Aktivität in der Amygdala, dem emotionalen Reaktionszentrum des Gehirns, verringert und gleichzeitig die Aktivität im präfrontalen Kortex erhöht, der für rationale Entscheidungen und emotionale Regulierung zuständig ist. Diese Veränderungen tragen zu einer besseren emotionalen Balance und Resilienz bei.

Steigerung der kognitiven Fähigkeiten
Forschungen haben ebenfalls gezeigt, dass Achtsamkeitspraxis die kognitiven Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Entscheidungsfindung verbessern kann. Eine Studie der University of California, Santa Barbara, fand heraus, dass bereits zwei Wochen Achtsamkeitstraining die Aufmerksamkeit und das Arbeitsgedächtnis signifikant steigern können.

Doch wie kommt es dazu?
Welchen Mechanismen liegt dies zugrunde? Hier sind die wichtigsten Faktoren, die dazu führen, dass Achtsamkeit das Gehirn verändert:
1. Neuroplastizität
Unser Gehirn ist formbar, ein Phänomen, das als Neuroplastizität bekannt ist. Neuroplastizität beschreibt die Fähigkeit des Gehirns, sich selbst zu verändern und anzupassen, basierend auf unseren Erfahrungen und Praktiken. Wenn wir regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, regen wir neuronale Verbindungen an und stärken sie. Dies führt zu strukturellen und funktionellen Veränderungen im Gehirn.
2. Reduktion der Amygdala-Aktivität
Die Amygdala ist eine Gehirnregion, die eine Schlüsselrolle bei der Verarbeitung von Emotionen spielt, insbesondere bei Angst und Stress. Regelmäßige Achtsamkeitspraxis hat gezeigt, dass sie die Aktivität in der Amygdala reduziert. Dies bedeutet, dass wir weniger stark auf Stressreize reagieren und besser in der Lage sind, unsere Emotionen zu regulieren.
3. Erhöhung der kortikalen Dicke
Studien, insbesondere von Sara W. Lazar und ihrem Team an der Harvard University, haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Dicke der grauen Substanz im präfrontalen Kortex und im Hippocampus erhöht. Der präfrontale Kortex ist mit höheren kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung und Impulskontrolle verbunden. Der Hippocampus spielt eine wichtige Rolle bei Gedächtnis und Lernen. Eine erhöhte Dichte dieser Bereiche führt zu Verbesserungen in diesen kognitiven und emotionalen Funktionen.
4. Verbesserte Konnektivität zwischen Gehirnregionen
Achtsamkeit verbessert die funktionelle Konnektivität zwischen verschiedenen Gehirnregionen. Insbesondere stärkt sie die Verbindung zwischen dem präfrontalen Kortex und der Amygdala. Diese verbesserte Konnektivität führt zu einer besseren Regulierung von Emotionen und einer höheren kognitiven Flexibilität.
5. Entlastung des Default Mode Network (DMN)
Das Default Mode Network (DMN) ist ein Netzwerk von Gehirnregionen, das aktiv ist, wenn unser Geist in Ruhe ist und abschweift. Ein überaktives DMN ist mit Grübeln und Sorgen verbunden. Achtsamkeit reduziert die Aktivität des DMN, was zu einer verbesserten Fähigkeit führt, im gegenwärtigen Moment präsent zu bleiben und weniger in negativen Gedankenmustern gefangen zu sein.

Der erste Schritt in ein wissenschaftlich fundiertes, achtsameres Leben
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Achtsamkeit zeigen, wie tiefgreifend und positiv die Auswirkungen dieser Praxis auf Körper und Geist sein können. Achtsamkeit hilft Dir nicht nur, Stress zu bewältigen, sondern verbessert auch Deine geistige und emotionale Gesundheit.
Du bist neugierig und willst es praktisch erleben?
Dann findest Du hier einen richtige praktischen Einstieg in die wissenschaftlich fundierte Achtsamkeit:
Buchempfehlungen und Links zur Vertiefung:
Über die englischsprachige Meta-Datenbank PubMed lassen sich medizinische Datenbanken nach Studienergebnissen zu Mindfulness durchsuchen.
Der Mindfulness-Research Guide versammelt nahezu alle wissenschaftlichen Studien zum Thema Achtsamkeit und enthält für die meisten Forschungsarbeiten zumindest eine Zusammenfassung.
Wirksamkeitsstudie der Spitzenverbände der Krankenkassen: Michaelsen, M. et al (2021) »iga.Report 45.Wirksamkeit von Achtsamkeitstechniken im Arbeitskontext« iga
Unentgeltliche Buchempfehlung: Ullrich Ott: Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst, Droemer 2015